Metody relaksacyjne

Drogi Rodzicu i Uczniu!
Proponujemy zestaw metod relaksacyjnych oraz praktycznych przykładów do wykorzystania w domu, aby lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami, napięciami, stresem, które niejednokrotnie towarzyszą nam na co dzień. Liczymy na to, że każdy znajdzie coś dla siebie.

1.Zabawy plastyczne o charakterze rozluźniającym.

Każda praca dziecka o charakterze plastycznym jest „dokumentem” burzliwego rozwoju, obrazem życia uczuciowego, bezpośrednią ekspresją tego, co przeżywa tu i teraz, ułatwiającą rozładowanie emocji oraz uporządkowanie ich Przykłady technik plastycznych:

• malowanie farbą na powierzchniach o różnej fakturze
• malowanie techniką „mokre w mokrym”
• malowanie na płótnie
• tworzenie barwnych plam, „rozdmuchiwanie”
• malowanie bez użycia pędzli np. paluszkami
• wydrapywanie rysunku
• wypełnianie konturów rysunku różnym materiałem
• wypełnianie lub wyklejanie różnymi materiałami
• wycinanie, tworzenie kompozycji z różnorodnych materiałów- technika collage
• gazetowe kompozycje
• technika frotage – polega na odciskaniu różnorodnych faktur na powierzchni papieru przez przyłożenie go do przedmiotu i pocieranie narzędziem plastycznymitp.

2.Muzykoterapia.

Umiejętnie dobrana muzyka „wycisza” nadmierne emocje negatywne i pobudza pozytywne, a tym samym powoduje odprężenie psychiczne i fizyczne, obniża lęk, agresję pozwalając przywrócić dziecku wewnętrzną równowagę. Stosujemy różne formy muzykoterapii:

• bierne: polegają na odtwarzaniu uprzednio specjalnie przygotowanej muzyki dla uzyskania uspokojenia, odwrócenia uwagi i zorganizowania czasu wolnego

Przykłady muzyki relaksacyjnej:

Muzyka do nauki, relaksacji, koncentracji

Muzyka Mozarta

Odgłosy natury

• aktywne: np. czynne muzykowanie na prostych instrumentach perkusyjnych.

Zajęcia zabawowo-rytmiczne przy aktywnym współudziale dzieci, tj. ruchowe tworzenie muzyki (wykorzystanie metody R. Labana), malowanie muzyki, rytmiczne tworzenie muzyki. Dla urozmaicenia zajęć stosuje się zagadki muzyczne i dźwiękowe. Metody te przyczyniają się do lepszego zrozumienia własnych stanów emocjonalnych i radzenia sobie w różnych sytuacjach. Dzięki temu ulegają znacznej poprawie relacje między wychowankami, dzieci stają się bardziej wrażliwe (w znaczeniu pozytywnym) i otwarte na druga osobę.

Techniki oddechowe

Kontrolowanie oddechu to bardzo prosta technika, która pozwala szybko osiągnąć stan relaksu. Spokojny, głęboki oddech pomaga uspokoić tętno, zatrzymać gonitwę myśli i opanować emocje. Metoda kontroli oddechu nie wymaga żadnych przygotowań. Można ją wykonywać w dowolnej pozycji, choć oczywiście najlepiej położyć się lub wygodnie usiąść.
Przykładowa sesja relaksacji kontroli oddechu dla starszych dzieci i młodzieży:
•Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na wysokości przepony (powyżej żołądka). Dzięki takiemu umiejscowieniu rąk będziemy czuć, których mięśni używamy do oddychania. Chodzi o to, żeby za oddychanie były odpowiedzialne mięśnie przepony (ręka na brzuchu), a nie mięśnie klatki piersiowej (ręka na klatce).
• Przymknij oczy.
•Weź powolny głęboki wdech, najlepiej przez nos. Obserwuj swoje dłonie – powinna poruszyć się ta na brzuchu, nie ta na klatce piersiowej. Napełnij płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie i paradoksalnie trudniej się oddycha.
•Nie wstrzymuj oddechu. Powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta.
• Wykonaj 10 oddechów.
•Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś…
•Poczuj jak swobodne i rozluźnione jest Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech…
• Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy i wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie.

Przykład ćwiczenia kontroli oddechu dla najmłodszych:
Zacznij ćwiczenie w dowolnie wybranym miejscu na gwiazdce. Podążając za strzałkami wykonuj po kolei wskazania. Kontynuuj do ukończenia całej gwiazdy lub do momentu, aż uznasz, że jest to wystarczające.Postaraj się poczuć, jak oddychasz – wsłuchaj się w swój oddech. Poczuj, jak schodzi z Ciebie napięcie. Wydychaj nieprzyjemne uczucia i myśli. Wdychaj spokój, rozluźnienie i odprężenie. Rób to w swoim rytmie i tempie.Wykonując ćwiczenie warto zadbać o wygodną pozycję ciała. Pomocne w ćwiczeniu może być położenie ręki na brzuchu, tak, by czuć każdy wdech i wydech. Dobrze, jeśli powietrze jest nabierane przez nos a wypuszczane przez usta. Ważne, by ćwiczenie było wykonywane spokojnie, bez pospiechu i bez zmuszania do tego dziecka.

Ciekawą formą kontroli oddechu jest gimnastyka oddechowej wg de Milla:
• Bazuje na treningu oddechowym
• Ćwiczenia wykonujemy w ciszy
• Ćwiczenia oparte są na wizualizacji
• Jest atrakcyjna dla dzieci, ponieważ sprawia dużo radości

Przykład:

Wyobraź sobie, że widzisz przed sobą małą rybkę. Gonisz ją. Spróbuj wciągnąć ją ustami robiąc głęboki wdech. Nie udało się, więc próbujesz raz jeszcze. Głęboki i długi wdech i rybka jest w twojej buzi. Przez chwilę nie oddychaj. Rybka pływa w twojej buzi, łaskocze cię w policzki od środka. A teraz wydmuchaj powietrze tak, aby rybkę wypuścić.
Relaksacyjne oddychanie ASD dla dzieci autystycznych
Pranayama, czyli jogiczna technika głębokiego oddychania, jest stosowana w celu wyciszenia umysłu, uspokojenia zmysłów i rozluźnienia ciała. Podążanie za mądrością jogi może pomóc twojemu dziecku i tobie w opanowaniu silnego lęku. Włączcie ćwiczenia oddechowe do codziennej rutyny; dzięki temu zyskacie poczucie ogólnego spokoju i samokontroli, zdolność szybszego rozładowywania napięcia i łatwość zasypiania.
Obserwacja oddechu

Niech twoje dziecko usiądzie spokojnie i obserwuje swój oddech, powietrze płynące do płuc i z powrotem, do środka i na zewnątrz. Do niczego go nie zmuszaj. Poproś tylko, by oddychało i skupiło się na obserwowaniu oddechu. Kiedy dziecko przyzwyczai się do tego ćwiczenia, zaproponuj mu jedną z technik głębokiego oddychania opisanych poniżej.
Oddychanie brzuchem

Dziecko może stać, siedzieć lub leżeć na plecach z rękami swobodnie na brzuchu. W czasie wdechu niech napełnia brzuch powietrzem tak, jakby miało w środku balonik, który chce nadmuchać. Podczas wydechu całe powietrze powinno uciec z brzucha do balonika. Powiedz dziecku, by skoncentrowało się na naturalnym rytmie, w jakim jego brzuch unosi się i opada. Na początku wykonuje ćwiczenie trzy do pięciu razy, a następnie stopniowo zwiększajcie tę liczbę, aż do dziesięciu.
Pełny oddech

W tej technice dziecko oddycha trzema częściami ciała: brzuchem, klatką piersiową i głową. Pomocna może być wizualizacja oddechu jako jazdy windą. To ćwiczenia można wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc, ale dzieciom często najłatwiej jest odczuwać własne części ciała w pozycji leżącej.

• Na początek dziecko powinno zrobić kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić.
• Trasa windy zaczyna się od wciągnięcia powietrza nosem, a kończy wydechem do poziomu „piwnicy”, czyli palców u stóp.
• Po wdechu winda jedzie na pierwsze piętro, do brzucha. Dziecko powinno zatrzymać tam powietrze na kilka sekund (podczas postoju windy na piętrze), a następnie wypuścić całkowicie.
• Przy kolejnym wdechu winda jedzie na drugie piętro, do klatki piersiowej. Niech dziecko skoncentruje się na odczuwaniu rozszerzających się żeber i nacisku pleców na podłogę. Niech zatrzyma powietrze w płucach na kilka sekund, a potem wypuści.
• Trzeci oddech wysyła windę na ostatnie piętro, do głowy. Dziecko powinno odczuć, jak jego głowa napełnia się powietrzem. Po zatrzymaniu oddechu na kilka sekund należy wypuścić powietrze, wysyłając windę z powrotemdo piwnicy.
• To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Jeśli dziecko będzie regularnie ćwiczyć głębokie oddychanie, pojemność jego płuc się zwiększy, a oddechy stają się głębsze i pełniejsze.

Po wielu głębokich oddechach pozwól dziecku odpocząć przez minutę, zanim wstanie i zacznie robić coś innego.

4.Techniki wizualizacyjne.

Ten typ relaksacji może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami – takimi jak strach czy złość. Ważne jest, by prowadzący posiadali wiedzę o relaksacjach, aby nie dołożyć czegoś od siebie do tekstu relaksacji, co spowoduje np. wzrost strachu przed ciemnością. Proponuje się dziecku wyobrażenie sobie różnych sytuacji, w których świetnie sobie radzi, dobrze się czuje, jest spokojne, zadowolone i radosne.

Przykład:

Wyobraź sobie, że będziesz zjeżdżał na nartach z wysokiej góry. Ale zrobisz to w zwolnionym tempie. Stoisz na szczyciei uginasz nogi szykując się do zjazdu. Spinasz mięśnie i czujesz
przypływ odwagi. Wyobraź sobie to. Bierzesz głęboki oddech i zaczynasz zsuwać się po zboczu. Jesteś zadowolony i dumnyz siebie.

5.Bajka relaksacyjna.

• Służą odreagowaniu napięcia, odprężeniu, odpoczynkowi
• Jest adresowana do dzieci w wieku 4 – 9 lat
• Redukują napięcie mięśniowe i zmęczenie
• Akcja bajki toczy się w bezpiecznym i znanym dziecku miejscu
• Jest bardziej statyczna niż dynamiczna
• Zawiera elementy wizualizacji, dzięki którym dziecko odbiera treści wszystkimi zmysłami

Czytając ją dziecku warto zrobić to powoli, zwracając uwagę na intonację. Poproś dziecko, by usiadło wygodnie, odetchnęło głęboko, wczuwało się w treść czytanego opowiadania, starając się nie myśleć o niczym innym.

Przykład bajki relaksacyjnej „Bezpieczne miejsce Wojtka”:

Wojtek był bardzo zmęczony po pracowitym dniu na lekcjach. Gdy wracał ze szkoły szedł wolno, ospale, nie śpiesząc się wcale do domu. Zamyślił się na moment. Nagle zauważył małą, krętą ścieżkę prowadzącą przez las. Usłyszał cichutki szum drzew. Niewiele myśląc skręcił i już po chwili spokojnego marszu dotarł na piękną polankę. „Tu sobie odpocznę” powiedział cicho, choć w około nie było nikogo, do kogo te słowa mogłyby dotrzeć. Rzucił ciężki plecak z książkami i od razu poczuł się lepiej. Jeszcze raz rozejrzał się po okolicy. Okolica była piękna: niskie krzewy, zielona trawa, kwiaty jak dywan układające się u jego stóp. Spojrzał na niebo. Było błękitne i tylko białe, pierzaste chmurki gdzieniegdzie układały się w przeróżne kształty. Usiadł na kamieniu przy strumieniu, nachylił się i napił z niego wody. Była dokładnie taka o jakiej w tej chwili marzył: zimnai orzeźwiająca. Wsłuchując się w szum strumienia myślał o tym, jak przyjemne jest takie słodkie lenistwo. Zamknął oczy, odchylił delikatnie głowę do góry i poczuł promienie słońca na policzkach. Przyjemne ciepło otuliło najpierw jego głowę a potem całe ciało. Wiatr lekko muskał jego twarz. Gdy otworzył oczy zauważył coś, czego wcześniej nie dostrzegł – niewielki, piękny wodospad położony kilka metrów od miejsca w którym siedział. Ujrzał fale przybijające do brzegu, leciutko rozbijające się o kamienie. Podszedł bliżej. Tysiące malutkich kropelek spadło na niego, delikatnie okrywając całe jego ciało. Poczuł się rześko. Czuł, jak z tą zimną wodą wstępuje w niego nowa energia. Nagle w oddali usłyszał delikatny i cichy głos: „Pora wstawać Wojtku”. Chłopiec wolno przebudził się. Rozejrzał się dookoła, ale nie potrafił dostrzec nikogo, do kogo głos mógłby należeć. „Jaki piękny miałem sen… Cudownie wypocząłem…” pomyślał Wojtek. Po czym spokojnie, bez pośpiechu, wrócił do domu.

Powodzenia !

Zespół Psychologów i Pedagoga