Branżowa szkoła I stopnia – 1 BS – Wychowanie fizyczne

Budujemy siłę i wytrzymałość

Przeczytajcie poniższe informacje i opis ćwiczeń. Spróbujcie wykonać je dokładnie tak jak je opisano i ćwiczcie systematycznie codziennie. Zapiszcie na kartce Wasze spostrzeżenia, jak ćwiczyło się na początku, a jak po tygodniu systematycznej pracy. Możecie nagrać krótki film lub zrobić zdjęcie. Po powrocie do szkoły wszyscy wykonamy te ćwiczenia i sprawdzimy jak dajecie sobie radę. POWODZENIA i WYTRWAŁOŚCI.

Proponowany zestaw ćwiczeń nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

Można go wykonać w każdym miejscu.

Trening obejmuje 6 ćwiczeń: pajacyki, przysiady, wykroki, walkę z cieniem, pompki i plank.

1 seria to 6 ćwiczeń, które należy wykonać jedno po drugim. Po każdej serii robimy przerwę 2 minuty. Należy wykonać 3 serie po 6 ćwiczeń, osoby które nie dają rady zrobić 3 serii mogą zacząć od 1 stopniowo zwiększając ilość serii.

Ćwiczenia nie są trudne, a ich efektywność zależy od szybkości wykonania — powinniśmy je robić tak szybko, jak to jest możliwe.

1.PAJACYKI – trening rozpoczynamy od zrobienia 20 pajacyków. 

Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. W trakcie jego wykonywania pracuje wiele partii mięśni. Pajacyki poprawiają ukrwienie organizmu i minimalizują ryzyko nabawienia się kontuzji.

Istotą tego ćwiczenia jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny złączyć się nad naszą głową) i rozstawieniem nóg do boku.

2.PRZYSIADY – wykonujemy ich 20. 

Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladków — przysiady angażują również łydki i uda.

Istotą przysiadów jest naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym. Efektem tego ćwiczenia jest również wzmocnienie mięśni i poprawa ruchomości stawów.

3.WYPADY – wykonujemy 20 wypadów kończyn dolnych do przodu (wykroków).

Naprzemiennie, raz lewą, raz prawą nogą. Pozornie jest to proste ćwiczenie. Wykonując je, musimy pamiętać, aby, po pierwsze, kolano podczas zejścia w dół nie przekroczyło palców stopy, po drugie, zachować proste plecy. Łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta.

4.POMPKI – robimy 10 pompek.

Dłonie ćwiczącego znajdują się dokładnie pod barkami, nogi, biodra i tułów powinny stanowić jedną linię. W tym przypadku najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

5.UDERZENIA BOKSERSKIE – 40 razy wykonujemy uderzenia pięścią w powietrzu, imitujące ruchy boksera. 

Ćwiczenie to przypomina walkę z cieniem. Rozwija koordynację ruchową.

Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie ustawiać stóp w jednej linii. Trzymamy ręce przy twarzy, jedna ręka powinna znajdować się nieco wyżej względem drugiej. Cios wyprowadzamy w próżnię, prostując rękę w łokciu.

6.PLANK – czyli deska wytrzymujemy 1 minutę

To ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie głębokie brzucha. Istotą tego ćwiczenia jest podpór przodem na przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym), w którego trakcie napinamy mięśnie i staramy się utrzymać ciało w jednej linii (nogi mają kontakt z podłożem tylko za pośrednictwem palców stóp). W trakcie tego ćwiczenia powinniśmy głowę i wzrok skierować do dołu.